Alimentazione e tumori: la prevenzione inizia a tavola

Il rapporto tra abitudini di vita e cancro è ormai noto da decenni ed è stato stimato che, attraverso l’adozione di sane abitudini, si possa arrivare ad evitare fino al 30-40% dei tumori. Proprio il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro stima che 1/3 dei tumori più comuni potrebbero essere evitati attraverso l’adozione di: una sana alimentazione, la pratica di regolare attività fisica (almeno 30 minuti di camminata continuativa tutti i giorni), la riduzione di alcol e l’eliminazione del tabacco, nonché la riduzione dei contaminanti ambientali. In generale si può affermare che la sola riduzione del consumo di alcol consentirebbe di evitare circa il 5-10% di decessi di neoplasia, mentre la riduzione dell’obesità permetterebbe un’ulteriore riduzione del 3-5%; infatti le persone obese si ammalano di più di tumori della mammella (post-menopausa), dell’intestino, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, del pancreas e della cistifellea. I meccanismi con cui sovrappeso e sedentarietà aumentano il rischio di cancro, oltre che di malattie di cuore e di diabete, sono abbastanza ben conosciuti. Un eccesso di grasso depositato nell’addome determina, con meccanismi complessi, livelli più alti nel sangue di glucosio, di insulina, di fattori di crescita, d’infiammazione e, nelle donne, di ormoni sessuali; chi ha questi fattori alti, anche se ha una corporatura snella, si ammala e si ri-ammala di più. Nei paesi occidentali lo stile alimentare, caratterizzato dal consumo di cibi che in passato venivano assunti occasionalmente, quali alimenti di origine animale come carne e latte, una volta impossibile da conservare, oppure alimenti prima sconosciuti, come zucchero e farine troppo raffinate, insieme al consumo di cibi che in natura non esistono affatto, come i grassi delle margarine, ha contribuito allo sviluppo delle malattie tipiche della nostra epoca, come l’obesità, la stitichezza, il diabete, l’ipertensione, l’osteoporosi, l’ipertrofia prostatica, l’aterosclerosi, l’infarto del miocardio, le demenze senili e molti tumori. Ciò che si è verificato in questi paesi è stato l’allontanamento dal modello alimentare per eccellenza, quale la dieta mediterranea, la quale basandosi su un abbondante e variabile consumo di prodotti vegetali, alto consumo di cereali, olio d’oliva come unico grasso da condimento, utilizzo di pesce, basso consumo di carni rosse e moderato consumo di vino, è in grado di fornire importanti fattori di protezione per le malattie cronico-degenerative. Infatti, è stata proprio l’introduzione dei cereali raffinati e degli zuccheri semplici che hanno portato ad un incremento del peso corporeo associato spesso ad elevati livelli di glicemia nel sangue e insulino-resistenza che hanno stimolato la promozione della proliferazione cellulare attraverso specifici ormoni o fattori di crescita. Cosa possiamo fare quindi, in pratica, per prevenire o supportare le terapie oncologiche? – Tenere bassa la glicemia: sempre più studi evidenziano che chi ha la glicemia alta si ammala di più, e se si è ammalato ha una prognosi peggiore. Quindi evitare le farine raffinate (00 e 0), il pane bianco, i dolciumi commerciali, le patate, il riso bianco ed i fiocchi di mais. Evitare inoltre lo zucchero, lo sciroppo di glucosio e fruttosio, e abituarsi progressivamente a gusti meno dolci. Mangiare invece regolarmente, cereali integrali (pasta, pane, riso, etc.), meglio se associati a legumi, verdure, semi (semi di lino, di sesamo, di girasole, di chia, di zucca) e frutta secca (noci, mandorle, nocciole); – Tenere bassa l’insulina: oltre ai cibi ad alto indice glicemico di cui sopra è meglio evitare il latte, che fa aumentare l’insulina anche se non fa salire la glicemia, e i cibi ad alto contenuto di grassi saturi (salumi, carni rosse, formaggi) che ostacolano il buon funzionamento dell’insulina; – Tenere bassi i fattori di crescita: quindi evitare il latte e i cibi molto ricchi di proteine animali; – Tenere bassi i livelli di infiammazione: favoriscono l’infiammazione tutti i cibi animali, eccetto il pesce (privilegiare però i pesci piccoli, perché quelli grandi sono molto più inquinati), e lo zucchero e i cibi ad alto indice glicemico. Hanno invece azione anti-infiammatoria i cereali integrali, e molti altri alimenti vegetali, in particolare quelli che contengono grassi omega-3, come i semi di lino, la soia, le erbe selvatiche, e inoltre le cipolle, le mele, e in generale le verdure. Altri alimenti funzionali per ridurre il rischio di contrarre tumori sono: il thè verde (meglio di qualità giapponese, lasciato in infusione 8-10 minuti), i cavoli, broccoli e cavolini di bruxelles (3-5 porzioni a settimana), la cioccolata fondente (20 g al giorno), i semi di lino macinati, la curcuma in abbinamento al pepe nero, il pomodoro cotto, l’olio extravergine di oliva utilizzato “a crudo”, l’aglio e le cipolle, gli agrumi, il consumo di molta fibra (verdura, frutta, cereali e derivati integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi, crusca), noci 30 g al giorno, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, more) ed il pesce azzurro (sardine, alici, sgombro, salmone) almeno due volte a settimana. Attenzione invece alla carne, agli insaccati e affettati, ai latticini, allo zucchero in generale, ai prodotti in scatola e conservati, ai metodi di cottura (limitare la brace, le fritture, di cuocere troppo gli alimenti, di utilizzare pentole di qualità e di evitare il contatto tra cibo e fiamma); si consiglia inoltre di acquistare prodotti biologici (soprattutto per carne, frutta, verdura, cereali integrali) e a chilometro zero, leggendo bene le etichette nutrizionali, scartando i prodotti con troppi ingredienti (conservanti, additivi, sale, dolcificanti, zuccheri).

Di seguito elenco i 12 modi più efficaci emanati dalla comunità scientifica europea, per ridurre il rischio di contrarre il cancro nel corso della propria vita: 1 Non fumare; 2 Evitare anche il fumo passivo; 3 Attivarsi per mantenere un peso sano e rimanere snelli tutta la vita; 4 Svolgere attività fisica ogni giorno e limitare il tempo di sedentarietà; 5 Seguire una dieta sana, consumando molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura, limitando i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evitando le bevande zuccherate, evitando le carni conservate e limitando il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale. 6 Evitare di bere alcolici; 7 Evitare un’eccessiva esposizione al sole, soprattutto per i bambini e non usare lettini abbronzanti; 8 Osservare scrupolosamente le istruzioni in materia di salute e sicurezza sul posto di lavoro per proteggerti dall’esposizione ad agenti cancerogeni noti. 9 Accertarsi di non essere esposto a concentrazioni naturalmente elevate di radon presenti in casa; 10 Per le donne: l’allattamento al seno riduce il rischio di cancro per la madre; la terapia ormonale sostitutiva (TOS) aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro e limitarne quindi l’impiego; 11 Assicurarsi che i propri figli partecipino ai programmi di vaccinazione contro l’epatite B (per i neonati), il papillomavirus umano (HPV) per le ragazze; 12 Partecipare a programmi organizzati di screening per il cancro: dell’intestino (uomini e donne), del seno (donne) e del collo dell’utero (donne). Concludo con un auspicio: per poter parlare davvero di prevenzione è fondamentale agire sin dai primi anni di vita adottando un’alimentazione adeguata e varia ed incentivando l’inserimento di sane abitudini quotidiane, quali ad esempio la pratica di una buona prima colazione e la programmazione di un movimento fisico settimanale adeguato.