A proposito di… vitamine e sali minerali

Questo mese all’interno della nostra rubrica affrontiamo il tema riguardante due gruppi fondamentali di principi nutritivi: le Vitamine ed i Sali Minerali.

Le Vitamine sono sostanze organiche necessarie, anche se in piccole quantità, per le reazioni metaboliche generali, per l’accrescimento  ed il normale livello di efficienza dell’organismo; esse non costituiscono una fonte energetica ma svolgono un’attività di regolazione ad esempio nella sintesi di alcuni ormoni e anticorpi.

Alcune vitamine devono essere assunte in piccole quantità attraverso l’alimentazione, per altre esistono fonti differenti dal cibo: la Vitamina D, ad esempio, è sintetizzata nella cute esposta alla luce ultravioletta e la Vitamina K viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Sono classificate principalmente sulla base della loro solubilità in:

• Vitamine idrosolubili (Vitamine del gruppo B e Vitamina C);
• Vitamine liposolubili (Vitamina A, D, E, K). I fabbisogni giornalieri delle diverse vitamine variano molto e un rifornimento inadeguato è associato a malattie deficitarie specifiche; alcune categorie di persone come gestanti, alcolisti e vegani sono più a rischio di sviluppare una carenza.

Le vitamine agiscono essenzialmente attraverso tre meccanismi: come coenzimi, antiossidanti o ormoni.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite insieme ai grassi; dal momento che, a differenza delle vitamine idrosolubili, non possono essere eliminate con le urine restano immagazzinate nell’organismo per lungo tempo. Un loro eccesso può quindi provocare gravi intossicazioni. Vediamole ora in dettaglio:

• Vitamina A (Retinolo): favorisce la crescita sostenendo lo sviluppo scheletrico, protegge la pelle, le mucose e i tessuti dell’occhio, in particolare la retina, migliorando così la visione notturna; le fonti di questa vitamina possono essere sia di origine animale (latte e derivati, uova, fegato) che alimenti di origine vegetale sottoforma di beta-carotene (carote, meloni, albicocche e in tutti i vegetali giallo-arancio);
• Vitamina D: favorisce la fissazione del calcio nelle ossa; nei bambini e adolescenti assicura una normale crescita dello scheletro ed una normale dentizione, mentre negli adulti previene l’osteoporosi; è principalmente sintetizzata nella cute mediante l’esposizione solare, ma la possiamo ritrovare in piccole quantità nel latte, yogurt, burro, formaggio, uova, fegato e nell’olio di fegato di pesce;
• Vitamina E: esplica soprattutto un effetto antiossidante (contrastando l’azione di sostanze tossiche come i radicali liberi) e protegge l’integrità funzionale dei muscoli e del cuore; è contenuta nel germe dei cereali, nel fegato e negli olii di oliva e di semi e nei frutti oleosi;
• Vitamina K: possiede attività antiemorragica; viene sintetizzata dai batteri della flora intestinale e la possiamo assumere mediante vegetali a foglia verde e larga (cavolo, broccoli, spinaci, bieta, prezzemolo) e nel fegato.

Le vitamine idrosolubili sono importanti coenzimi e il loro eccesso viene eliminato attraverso le urine; le più importanti sono:

• Vitamina C: ha un’azione antiossidante, aumenta le difese contro le infezioni, conferisce resistenza alle pareti dei vasi sanguigni; è contenuta soprattutto nelle verdure e negli agrumi (kiwi, arance, pompelmi, limoni);
• Acido folico: interviene nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi; una sua mancanza non permette il normale decorso della gravidanza portando a gravi malformazioni fetali; proprio a scopo preventivo la supplementazione di acido folico è opportuna in tutte le donne che programmino una gravidanza; è contenuta nelle verdure, nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel pesce e nei legumi;
• Vitamina B12: è necessaria soprattutto nella produzione dei globuli rossi e una sua carenza è responsabile di una forma grave di anemia; la si ritrova esclusivamente negli alimenti di origine animale come manzo, carne di maiale, formaggio, latte, uova e pesce: coloro che seguono una dieta vegana possono andare incontro a delle carenze che richiedono un’integrazione di questa vitamina sottoforma di integratori alimentari. Le altre vitamine idrosolubili sono: Vitamina B1, B2, B6, Acido Pantotenico, Biotina e la Vitamina PP.

Anche se il fabbisogno di vitamine di ciascuno di noi dipende da vari fattori (stato fisiologico, tipo di alimentazione, attività fisica, fumo, alcol, contaminanti ambientali) di solito però, un’alimentazione equilibrata variata e bilanciata, è in grado di assicurarne un apporto sufficiente. Va però sottolineato che, dal momento che le vitamine sono facilmente alterabili dalle azioni di agenti chimici o fisici, il loro contenuto negli alimenti può essere influenzato dai trattamenti subiti dai cibi o dalla modalità con cui questi vengono cucinati.

I Minerali sono costituenti essenziali di tutti i tessuti dell’organismo, non forniscono energia direttamente, ma partecipano alla formazione di ossa e denti, sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idrosalino, del pH ematico etc… l’organismo non è in grado di sintetizzare alcun minerale ma è necessario introdurli con alimenti e bevande.

I Minerali si dividono in: Macronutrienti (Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo, Cloro e Magnesio), e Micronutrienti (Ferro, Zinco, Rame, Manganese, Iodio, Cromo, Selenio, Molibdeno).

Tra i minerali più importanti vanno ricordati:

• Calcio: serve per la formazione delle ossa e dei denti e svolge un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue, nella funzione del cuore, dei muscoli e dei nervi; è contenuto soprattutto nel latte, formaggio, yogurt, nelle verdure a foglia verde, in alcuni semi e nei legumi secchi; la sua assunzione è inoltre essenziale per la crescita dei bambini e per la prevenzione dell’osteoporosi negli anziani;
• Fosforo: serve anch’esso per la formazione di ossa e denti e concorre a mantenere un giusto equilibrio acido-base nell’organismo; è contenuto nel latte, formaggi, carni e nelle granaglie;
• Ferro: è il costituente principale dell’emoglobina (la sostanza che, all’interno dei globuli rossi, veicola l’ossigeno nel sangue) e svolge anche un importante ruolo nel metabolismo energetico; è contenuto nelle uova, nelle carni magre, nei legumi, nei cereali integrali, nelle verdure verdi: la sua carenza provoca Anemia e il suo assorbimento è favorito dalla contemporanea assunzione di Vitamina C;
• Potassio: regola il funzionamento dei muscoli e dei nervi, il bilancio dell’acqua nell’organismo e l’equilibrio acido-base, svolgendo queste funzioni soprattutto all’interno delle cellule; è contenuto nelle carni, nel latte, nella frutta (es. banane) e frutta secca; la sua carenza si accompagna a debolezza muscolare e crampi;
• Sodio: svolge le medesime funzioni del potassio però all’interno delle cellule; è contenuto principalmente nel sale comune e la sua carenza si associa a crampi muscolari, apatia mentale e perdita dell’appetito;
• Magnesio: insieme con il calcio è coinvolto nella contrazione della muscolatura ed evita la demineralizzazione delle ossa; agisce anche alleviando depressione e stati di ansia, aumentando la resistenza alla fatica; è contenuto principalmente nelle verdure, cereali, cavoli, patate, mele, formaggio, frutta secca.

Dal momento che tutti i minerali vengono quotidianamente eliminati con le urine, con le feci e con il sudore, è molto importante garantirne un costante apporto con l’alimentazione in proporzioni tali da coprirne sempre le perdite; attenzione particolare va riservata per chi pratica attività fisica, dove risulta necessario eseguire una corretta idratazione bevendo almeno 1,5-2 l di acqua minerale al giorno.

Va infine ricordato che, come per le vitamine, un’alimentazione molto variata, di solito, è in grado di soddisfare adeguatamente le necessità in minerali da parte del nostro organismo, senza dover ricorrere all’uso di integratori che spesso risultano essere poco efficaci o non necessari.

Francesco Anichini