I Carboidrati non fanno male.. come imparare a mangiar bene senza rinunciare ai piaceri della dieta mediterranea

I carboidrati chiamati anche zuccheri o glucidi, rappresentano la più importante fonte di energia per l’organismo e sono alla base dell’alimentazione mediterranea; si tratta di energia che viene facilmente utilizzata da tutti i tessuti (il cervello ha bisogno di circa 100 g di glucosio al giorno) con una rapidità proporzionale alla struttura chimica degli zuccheri: tanto più essa è semplice, tanto più rapido è l’assorbimento. I diversi zuccheri sono paragonabili nella loro struttura, a catene che si differenziano tra di loro per il numero di anelli che li compongono: dal numero di questi e quindi dalla lunghezza della catena, deriva complessità (zuccheri semplici o complessi), velocità di assorbimento (molto rapido, rapido, lento), nonché denominazione degli zuccheri (monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi). Perché gli zuccheri possano essere assorbiti, i diversi anelli della catena devono essere separati, per azione di particolari enzimi digestivi che operano nell’intestino, e ricondotti alla loro forma più elementare: il glucosio o uno degli altri zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici ad assorbimento molto rapido (circa 5 min), i così detti monosaccaridi (un solo anello) sono: glucosio, fruttosio e galattosio; quelli semplici ad assorbimento rapido (circa 10 min), chiamati disaccaridi (due anelli) sono: saccarosio (zucchero da cucina), lattosio e maltosio; quelli complessi ad assorbimento lento (almeno 30 min) detti polisaccaridi (molti anelli) sono: amido e glicogeno. Ma vediamo in quali cibi sono contenuti: – monosaccaridi: glucosio e fruttosio in frutta e miele, galattosio nel latte; – disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio) nello zucchero di barbabietola o di canna, lattosio (glucosio + galattosio) nel latte, maltosio (glucosio + glucosio) nella birra; – polisaccaridi: amido (glucosio + glucosio + glucosio..) in cereali e derivati (pasta, riso, pane, grissini, cracker, fette biscottate, farina di mais e frumento), patate, legumi, castagne, ecc; glicogeno (glucosio+glucosio+ glucosio…) in carne e fegato ma in minima quantità. Tutti gli zuccheri sopra elencati hanno bisogno dell’insulina (ormone prodotto dal pancreas) per la loro utilizzazione; durante il processo digestivo gli zuccheri vengono demoliti fino alla struttura semplice del glucosio, che poi viene assorbito come tale a livello intestinale e passa nel sangue dove può essere facilmente misurato (glicemia). Il glucosio, poi, grazie all’insulina entra nelle cellule dei muscoli, del grasso e del fegato, e senza bisogno dell’insulina, anche in tutte le altre cellule dell’organismo. Oltre a fornire energia di facile utilizzo, il glucosio che non viene del tutto consumato, per esempio perché gli zuccheri introdotti sono stati troppi, viene depositato nel fegato sottoforma di glicogeno e nel tessuto adiposo sottoforma di trigliceridi, in modo da costituire una riserva di energia da utilizzare nelle ore notturne o nei periodi di digiuno. Un particolare tipo di polisaccaride è rappresentato dalle cosiddette “fibre alimentari” (frazione glucidica non digeribile dal nostro organismo presente negli alimenti di origine vegetale); tali sostanze che non apportano calorie, rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione quotidiana, dal momento che regolano la funzionalità intestinale (per es. la crusca, contenuta nella parte più esterna del chicco del grano) e possono modificare l’assorbimento degli altri nutrienti (per es. la pectina, contenuta nella frutta e nella buccia degli agrumi e delle mele). Le fibre alimentari possono essere suddivise in idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e non idrosolubili, e tale diversa caratteristica condiziona la loro influenza sulla funzionalità intestinale; l’ingestione di fibre idrosolubili quali, per es. la pectina, determina la formazione di soluzioni viscose che rallentano l’assorbimento dei nutrienti; oltre a ciò, le fibre idrosolubili, in seguito alla loro fermentazione nell’intestino, danno origine a particolari sostanze che vengono utilizzate come nutrimento della flora batterica intestinale “buona” che, nel nostro intestino, svolge un ruolo assai importante soprattutto nelle funzioni immunitarie. L’ingestione invece di fibre non idrosolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) determina un aumento della massa fecale, per assorbimento di acqua e conseguente accelerazione dei movimenti peristaltici dell’intestino, con notevole efficacia in caso di stitichezza; sono ricchi di tali fibre tutti gli alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i legumi ed i cereali (soprattutto integrali) costituendo la cosiddetta crusca. La principale patologia che si lega ad un difetto nell’utilizzazione dei carboidrati è il Diabete Mellito che rappresenta una sindrome metabolica caratterizzata da iperglicemia cronica (elevati livelli di zucchero nel sangue), difetto della secrezione di insulina o ridotta sensibilità dei tessuti all’insulina o da entrambe queste condizioni. L’incidenza di questa malattia è in continua crescita dovuta o a difetti immunitari o ad alimentazione e stili di vita non corretti. Per essere diagnosticato il Diabete ha bisogno di rilevazioni della glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue) a digiuno > a 126 mg/dl o una glicemia dopo 2 ore un pasto ricco di carboidrati > a 200 mg/dl. L’obiettivo da raggiungere in chi soffre di questa condizione è una Emoglobina Glicata (media delle glicemie degli ultimi 2-3 mesi) < 7%; per fare ciò è necessaria un’alimentazione corretta, un’adeguata terapia farmacologica (insulina o ipoglicemizzanti orali) e la pratica di un’attività fisica regolare, in quanto se non viene compensato il diabete può portare all’insorgenza di complicanze a breve termine (ipoglicemie) o a lungo termine (alterazioni a livello oculare, renale e cardiovascolare).
Terminiamo con alcuni rapidi consigli per una sana alimentazione: si consiglia un introito di carboidrati pari al 50-55% delle calorie totali (25-30 % grassi e 12-15% proteine), fino ad arrivare ad un 60% se la dieta è costituita da alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, caratterizzati da un basso indice glicemico. Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. La fibra dovrebbe essere consumata in una quantità pari a circa 30g al giorno; consumare a tal fine 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Quindi risulta chiaro sfatare il tabù che “i carboidrati facciano ingrassare”; l’importante è porre l’attenzione alla quantità e soprattutto alla qualità delle nostre scelte.. A tal proposito dobbiamo assumere in prevalenza carboidrati complessi (cereali e derivati, verdure e legumi) e ridurre gli zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno, zucchero da cucina, latte, yogurt..). Concludiamo affermando che…Non tutti gli zuccheri vengono per nuocere!

Francesco Anichini